L-Arginine vs Bêta-Alanine : quel acide aminé pour vos objectifs ?

L’univers des suppléments alimentaires pour sportifs est un vaste sujet mais deux acides aminés se distinguent particulièrement. La L-Arginine et la Bêta-Alanine possèdent un mécanisme d’action différent. Comprendre leurs différences est essentiel pour prendre le bon supplément en résonance avec votre activité physique.

La L-Arginine favorise l’apport en oxygène

La L-Arginine favorise la relaxation des muscles et des vaisseaux sanguins permettant ainsi d’améliorer la circulation sanguine. Cette vasodilatation se traduit par une augmentation du débit sanguin vers les muscles en plein effort pour amplifier l'apport en oxygène et en nutriments tout en facilitant l'évacuation des déchets métaboliques.

Le fameux "pump" ressenti lors des entraînements de musculation découle directement de ce mécanisme. Car tout le monde produit des déchets par le simple fait de respirer, ce que l’on appelle radicaux libres.

Ces éléments s'accumulent selon le mode de vie. Des excès comme le tabagisme, l’alcool et une alimentation déséquilibrée peuvent amplifier l’accumulation des radicaux et impacter la réponse à l'effort.

La Bêta-Alanine un soutien musculaire

La Bêta-Alanine agit d’une façon différente, une fois absorbée par le système digestif, elle atteint directement le muscle. Elle va ensuite s'associer à une autre molécule appelée histidine pour former de la carnosine. Cette carnosine joue un rôle de tampon, c’est-à-dire qu’elle aide à réguler l’acidité dans les muscles pendant l’effort.

Lors d’un exercice intense, le corps produit des déchets acides (comme les ions H⁺) qui rendent les muscles plus acides. C’est ce qui cause la fameuse sensation de brûlure musculaire et limite la performance. La carnosine aide à neutraliser cette acidité, permettant aux muscles de continuer à travailler plus longtemps sans se fatiguer trop vite.

Quel acide aminé choisir en fonction de son activité sportive ?

Les sports de force et l’hypertrophie musculaire

Pour la musculation, vous pouvez privilégier la L-Arginine qui sera intéressante par sa capacité vasodilatatrice qui va améliorer l'apport nutritionnel des muscles et l'évacuation des déchets métaboliques.

Il va soutenir la récupération des muscles entre chaque série d'exercices comme le training, les tractions et le renforcement musculaire. L'effet pump qui draine les muscles sera intensifié par la L-Arginine et pourrait intensifier la motivation et le mental pour ne pas abandonner trop vite.

Les sports d’endurance et d’efforts prolongés

La Bêta-Alanine n'est pas particulièrement pertinente pour des efforts de force ou de courte durée, car son action tampon ne se déclenche qu'en présence d'acidose musculaire liée à une activité modérée mais de longue durée.

La Bêta-Alanine sera davantage efficace dans l'endurance comme la course à pied, le cyclisme, la randonnée ou le trail. Cet acide aminé permet de maintenir un rythme soutenu sur la longueur en neutralisant l'acidité musculaire qui s'accumule pendant l'effort. C’est aussi un bon élément pour le Crossfit afin de réduire la fatigue musculaire ressentit lors des exercices répétés.

Comment faire le bon choix entre L-Arginine et Bêta-Alanine ?

Le choix entre ces deux suppléments d’acide aminé dépend essentiellement de vos objectifs d'entraînement et du type d'efforts que vous pratiquez. La L-Arginine convient parfaitement aux adeptes de musculation qui recherche l’effet "pump" pour améliorer l’afflux sanguin vers les muscles sollicités.

La L-Arginine dans le sport s'avère également intéressante pour les débutants qui veulent ressentir de façon concrète les bénéfices de leur séance. Mais aussi les novices du renforcement musculaire et qui souhaitent contrôler leur apport en oxygène pour rester motivé tout au long de leur séance.

À l'inverse, la Bêta-Alanine s'impose comme le choix de référence pour les pratiquants de sports intermittents tels que le CrossFit ou de longues distances comme la course ou le vélo. Son efficacité se ressent sur les efforts de 1 à 4 minutes pour retarder la sensation de brûlure musculaire.

Contrairement à la L-Arginine qui aura des effets immédiats, la Bêta-Alanine nécessite de la patience et de la régularité, ses bénéfices se manifestant après 2 à 4 semaines de supplémentation continue.

Comment bien prendre son acide aminé pour le sport ?

Pour maximiser les résultats, il est préférable de respecter les consignes recommandées et d’adapter les doses en fonction de vos habitudes sportives.

Pour la L-Arginine

La quantité recommandée est de 3 g/jour maximum. Sauf pour les sportifs avancés qui peuvent monter jusqu'à 6 g les jours d'entraînement intensif. À prendre 60 à 90 minutes avant l'exercice. Son absorption étant sensible à la présence d'autres nutriments, privilégiez une prise à jeun pour éviter l'interférence avec d'autres acides aminés qui pourrait annuler les effets.

Pour les sportifs réguliers, une consommation quotidienne de 3 g à hauteur de 3 séances d'entraînement par semaine serait une excellente option. Il est vivement recommandé d’avoir un système sanguin stable.

Pour la Bêta-Alanine

La dose recommandée doit être prise en continu, car la supplémentation quotidienne permet d'augmenter progressivement les niveaux de carnosine musculaire. Le dosage bon dosage se situe entre 3 à 6 g par jour, avec possibilité d'effectuer une phase de charge de 6 à 10 g par jour sur 2 semaines en période de compétition.

La Bêta-Alanine peut provoquer des picotements dans les membres, il est recommandé de répartir la quantité en plusieurs petites prises dans la journée. Par exemple : en 3-4 prises de 0,8-1,5 g espacées de 3-4 heures.

La sensation de picotement est un effet secondaire inoffensif qui indique que la bêta-alanine est absorbée dans le corps.