Ist es sinnvoll, Beta-Alanin für den Muskelaufbau einzunehmen?

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die für Sportler und Fitnessbegeisterte zu einer unverzichtbaren Ergänzung geworden ist. Seit einigen Jahren erfreut sie sich aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf die Muskel- und Ausdauerleistung eines wachsenden Interesses.

Wir bieten es als Zutat in unserem Weißes Energiepulver. Aber ist es wirklich gut, Beta-Alanin für den Muskelaufbau einzunehmen?

Wie funktioniert Beta-Alanin?

Zunächst einmal ist es von entscheidender Bedeutung, die Natur von Beta-Alanin und warum es für Sportler so nützlich ist. Es handelt sich um eine nicht-essentielle Aminosäure, d. h. unser Körper kann sie auf natürliche Weise aus anderen Nährstoffen und Nahrungsmitteln synthetisieren.

Eine zusätzliche Zufuhr durch Nahrungsergänzungsmittel und andere auf dem Markt erhältliche Produkte kann seine Wirksamkeit jedoch erhöhen. Dieser Begriff ist besonders für Sportler interessant, die ihre Leistung steigern möchten.

Die Hauptfunktion von Beta-Alanin besteht darin, an der Synthese von Muskel-Carnosin beteiligt zu sein. Carnosin wirkt in den Muskeln wie ein Puffer und hilft ihnen, den Säuregehalt im Körper zu regulieren. Bei intensiver körperlicher Betätigung sammeln sich Säureionen im Körper an und senken den pH-Wert der Muskeln, was zu einem Ermüdungsgefühl führt.

Durch die Verbesserung der Carnosinreserven kann Beta-Alanin diese Übersäuerung begrenzen und somit das Auftreten von Ermüdungserscheinungen hinauszögern. Konkret bedeutet das, dass Sie intensivere und längere Trainingseinheiten absolvieren können.

Durch wissenschaftliche Forschung belegte Vorteile

Wissenschaftliche Studien die mit Beta-Alanin durchgeführt wurden, zeigen, dass es besonders bei hochintensiven Belastungen mit einer Dauer zwischen 1 und 4 Minuten, wie Sprints, Split-Training oder bestimmten Kraftwettbewerben, von Vorteil ist.

Kampfsportarten und CrossFitsind z. B. an diesem Vorteil der Verringerung der Muskelübersäuerung interessiert. Wenn es Ihr Ziel ist, die Muskelermüdung zu begrenzen, die Ausdauer zu steigern und die Erholung zu fördern, kann Beta-Alanin ein wertvoller Verbündeter sein. Hier sind die Vorteile dieser Aminosäure :

• Steigerung der Muskelkraft,
• Zunahme der Muskelmasse,
• Verbesserung der anaeroben und aeroben Ausdauer,
• Verringerung der Muskelermüdung.

Nachteile und Nebenwirkungen, die Sie kennen sollten

Obwohl Beta-Alanin im Allgemeinen gut verträglich ist, kann es einige Unannehmlichkeiten verursachen. Die häufigste ist ein kribbelndes Gefühl unter der Haut, das mit seiner Wirkung auf die Sinnesrezeptoren der Haut zusammenhängt. Dieser Effekt gilt jedoch als ungefährlich, auch wenn er unangenehm sein kann und manche Menschen dieses Gefühl nicht unbedingt tolerieren.

Um mögliche Nebenwirkungen zu minimieren, sollten Sie die Einnahme in mehrere kleine Dosen über den Tag verteilen, anstatt alles auf einmal einzunehmen. Achten Sie auch darauf, dass Sie nicht mehr als 3-4 g pro Tag einnehmen, je nachdem, wie hoch Ihr BMI ist und wie intensiv Sie Sport treiben.

Wenn Sie an Nierenproblemen oder besonderen Erkrankungen leiden, sollten Sie einen Gesundheitsexperten konsultieren, bevor Sie die Supplementierung mit Beta-Alanin in Erwägung ziehen, insbesondere wenn Sie bereits eine medikamentöse Behandlung erhalten.

Praktische Empfehlungen für eine optimale Supplementierung mit Ihrer Sportpraxis

Regelmäßige Einnahme ist wichtig, um die positiven Auswirkungen von Beta-Alanin zu beobachten. Es reicht nicht aus, eine Einzeldosis vor dem Training einzunehmen: Studien betonen, dass es mehrere Wochen der Supplementation braucht, um die Carnosinreserven signifikant zu erhöhen.

Empfohlene Tagesdosis

Im Allgemeinen werden zwischen 2 und 4 g Beta-Alanin pro Tag empfohlen, die auf mehrere Einnahmen verteilt werden sollten, um das Kribbeln zu begrenzen.

Zeitpunkt der Aufnahme

Sie können ihn zu verschiedenen Tageszeiten zu sich nehmen, idealerweise zu einer Mahlzeit oder einem Snack, um einen optimalen Verdauungskomfort zu fördern.

Dauer der Kur

Die Vorteile beginnen sich nach 2 bis 4 Wochen der Einnahme bemerkbar zu machen. Die Carnosinreserven steigen bis etwa 8 Wochen bei regelmäßiger Einnahme weiter an.

Synergie mit anderen Ergänzungsmitteln

Kreatin wird häufig mit Beta-Alanin kombiniert, um eine zusätzliche Wirkung auf Kraft und Ausdauer zu erzielen. Richtig dosiert können diese beiden Substanzen eine optimale Unterstützung beim Krafttraining oder CrossFit bieten.

Betroffene Trainingsarten

Trainingseinheiten mit hoher Intensität und mittlerer bis kurzer Dauer. (typischerweise 1 bis 4 Minuten intensive Anstrengung) profitieren am ehesten von Beta-Alanin. Es wurden jedoch auch bescheidenere Vorteile für Übungen bis zu 25 Minuten berichtet.

Beta-Alanin scheint ein wirksames Nahrungsergänzungsmittel für Sportler zu sein, die ihre Belastungstoleranz erhöhen und die Muskelermüdung verzögern möchten.

Die Forschung belegt greifbare Verbesserungen bei Kraft, Ausdauer und Erholung, insbesondere bei intensiven Übungen von kurzer und mittlerer Dauer. Ja, die Einnahme von Beta-Alanin kann für den Sport und insbesondere für Crossfit von Vorteil sein.