L-Arginin vs. Beta-Alanin: Welche Aminosäure für Ihre Ziele?

Die Welt der Nahrungsergänzungsmittel für Sportler ist ein großes Thema, aber zwei Aminosäuren stechen besonders hervor. L-Arginin und Beta-Alanin besitzen einen unterschiedlichen Wirkungsmechanismus. Das Verständnis ihrer Unterschiede ist entscheidend, um das richtige Nahrungsergänzungsmittel in Resonanz mit Ihrer körperlichen Aktivität zu nehmen.

L-Arginin fördert die Sauerstoffversorgung

L-Arginin fördert die Entspannung der Muskeln und Blutgefäße , wodurch die Durchblutung verbessert wird. Diese Vasodilatation führt zu einem erhöhten Blutfluss zu den Muskeln, die sich anstrengen, um die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zu verstärken und gleichzeitig den Abtransport von Stoffwechselschlacken zu erleichtern.

Der berühmte "Pump", den man beim Krafttraining spürt, ist direkt auf diesen Mechanismus zurückzuführen. Denn jeder Mensch produziert durch das bloße Atmen Abfallprodukte, die als freie Radikale bezeichnet werden.

Diese Elemente akkumulieren sich je nach Lebensstil. Exzesse wie Rauchen, Alkohol und eine unausgewogene Ernährung können die Ansammlung von Radikalen verstärken und die Reaktion auf Belastungen beeinträchtigen.

Beta-Alanin eine Muskelunterstützung

Beta-Alanin wirkt auf eine andere Art und Weise. Sobald es vom Verdauungssystem aufgenommen wurde, gelangt es direkt in die Muskeln. Dort verbindet es sich dann mit einem anderen Molekül namens Histidin zu Carnosin. Dieses Carnosin hat eine Pufferfunktion, d. h. es hilft, den Säuregehalt in den Muskeln während der Anstrengung zu regulieren.

Bei intensivem Training produziert der Körper saure Abfallprodukte (wie H⁺-Ionen), die die Muskeln saurer machen. Das verursacht das berüchtigte Muskelbrennen und schränkt die Leistungsfähigkeit ein. Carnosin hilft, diese Säure zu neutralisieren, sodass die Muskeln länger weiterarbeiten können, ohne zu schnell zu ermüden.

Welche Aminosäure sollte man je nach sportlicher Aktivität wählen?

Kraftsport und Muskelhypertrophie

Für den Muskelaufbau können Sie L-Arginin bevorzugen, das durch seine gefäßerweiternde Fähigkeit interessant sein wird, die die Nährstoffversorgung der Muskeln und den Abtransport von Stoffwechselschlacken verbessern wird.

Es wird die Erholung der Muskeln zwischen jeder Serie von Übungen wie Training, Klimmzügen und Muskelaufbau unterstützen. Der Pump-Effekt, der die Muskeln entwässert, wird durch L-Arginin intensiviert und könnte die Motivation und den Geist intensivieren, um nicht zu schnell aufzugeben.

Ausdauersportarten und Sportarten mit lang anhaltender Belastung

Beta-Alanin ist für Kraft- oder Kurzzeitbelastungen nicht besonders relevant, da seine Pufferwirkung erst bei einer Muskelazidose einsetzt, die mit einer mäßigen, aber lang andauernden Aktivität verbunden ist.

Beta-Alanin ist am wirksamsten bei Ausdauersportarten wie Laufen, Radfahren, Wandern oder Trailrunning. Diese Aminosäure ermöglicht es, über einen längeren Zeitraum ein hohes Tempo beizubehalten, indem sie die Muskelsäure neutralisiert, die sich während der Anstrengung ansammelt. Sie ist auch ein gutes Element für Crossfit, um die Muskelermüdung zu verringern, die man bei wiederholten Übungen spürt.

Wie trifft man die richtige Wahl zwischen L-Arginin und Beta-Alanin?

Die Wahl zwischen diesen beiden Aminosäurepräparaten hängt in erster Linie von Ihren Trainingszielen und der Art der Belastung ab, die Sie ausüben. L-Arginin eignet sich hervorragend für Kraftsportler, die den "Pump"-Effekt suchen, um die Blutzufuhr zu den beanspruchten Muskeln zu verbessern.

Die L-Arginin im Sport erweist sich auch als interessant für Anfänger, die die Vorteile ihrer Trainingseinheit konkret spüren möchten. Aber auch Neulinge im Muskelaufbau, die ihre Sauerstoffzufuhr kontrollieren möchten, um während der gesamten Trainingseinheit motiviert zu bleiben.

Im Gegensatz dazu ist Beta-Alanin die erste Wahl für Sportler, die intermittierende Sportarten wie CrossFit oder lange Strecken wie Laufen oder Radfahren ausüben. Seine Wirksamkeit ist bei Belastungen von 1 bis 4 Minuten spürbar, um das Gefühl des Muskelbrandes zu verzögern.

Im Gegensatz zu L-Arginin, das eine sofortige Wirkung haben wird, erfordert Beta-Alanin Geduld und Regelmäßigkeit, da seine Vorteile nach 2 bis 4 Wochen kontinuierlicher Supplementierung sichtbar werden.

Wie nehme ich meine Aminosäure für den Sport richtig ein?

Um die Ergebnisse zu maximieren, sollten Sie sich an die empfohlenen Richtlinien halten und die Dosis an Ihre Sportgewohnheiten anpassen.

Für L-Arginin

Die empfohlene Menge liegt bei maximal 3 g/Tag. Außer bei fortgeschrittenen Sportlern, die an Tagen mit intensivem Training bis zu 6 g erhöhen können. Die Einnahme sollte 60 bis 90 Minuten vor dem Training erfolgen. Da seine Absorption empfindlich auf das Vorhandensein anderer Nährstoffe reagiert, sollten Sie die Einnahme auf nüchternen Magen bevorzugen, um Interferenzen mit anderen Aminosäuren zu vermeiden, die die Wirkung aufheben könnten.

Für regelmäßige Sportler wäre eine tägliche Aufnahme von 3 g bei drei Trainingseinheiten pro Woche eine hervorragende Option. Es wird dringend empfohlen, einen stabilen Blutkreislauf zu haben.

Für Beta-Alanin

Die empfohlene Dosis sollte kontinuierlich eingenommen werden, da die tägliche Supplementierung den Muskel-Carnosin-Spiegel allmählich ansteigen lässt. Die richtige Dosierung liegt zwischen 3 bis 6 g pro Tag, wobei in Wettkampfzeiten eine Ladephase von 6 bis 10 g pro Tag über 2 Wochen möglich ist.

Da Beta-Alanin ein Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen kann, empfiehlt es sich, die Menge auf mehrere kleine Einnahmen über den Tag zu verteilen. Zum Beispiel: in 3-4 Einnahmen von 0,8-1,5 g im Abstand von 3-4 Stunden.

Das Kribbeln ist eine harmlose Nebenwirkung, die darauf hinweist, dass das Beta-Alanin in den Körper aufgenommen wird.