¿Es una buena idea tomar beta-alanina para el culturismo?

La beta-alanina es un aminoácido que se ha convertido en un suplemento esencial para atletas y entusiastas del fitness. En los últimos años, ha despertado un interés creciente gracias a sus efectos positivos sobre el rendimiento muscular y la resistencia.

También es uno de los ingredientes de nuestro polvo blanco energizante. Pero, ¿es realmente bueno tomar beta-alanina para el culturismo?

¿Cómo actúa la beta-alanina?

Ante todo, es esencial comprender la naturaleza de la beta-alanina y por qué es tan útil para los deportistas. Se trata de un aminoácido no esencial, lo que significa que nuestro organismo puede sintetizarlo de forma natural a partir de otros nutrientes y alimentos.

Sin embargo, una ingesta adicional a través de complementos alimenticios y otros productos disponibles en el mercado puede aumentar su eficacia. Este concepto es especialmente interesante para los deportistas que desean mejorar su rendimiento.

La función principal de la beta-alanina es ayudar a sintetizar la carnosina muscular. La carnosina actúa como amortiguador en los músculos, ayudando a regular la acidez del organismo. Durante el ejercicio intenso, los iones ácidos se acumulan en el cuerpo y reducen el pH de los músculos, lo que provoca una sensación de fatiga.

Al mejorar las reservas de carnosina, la beta-alanina contribuye a limitar esta acidificación y, por tanto, a retrasar la aparición de la fatiga. En términos prácticos, esto le permitirá llevar a cabo sesiones de entrenamiento más intensas y prolongadas.

Beneficios demostrados por la investigación científica

Los estudios científicos realizados sobre la beta-alanina demuestran que es especialmente beneficiosa para los esfuerzos de alta intensidad que duran entre 1 y 4 minutos, como los sprints, los entrenamientos fraccionados o determinadas pruebas de fuerza.

Los deportes de combate y el CrossFitpor ejemplo, están interesados en este beneficio de reducción de la acidez muscular. Si su objetivo es limitar la fatiga muscular, aumentar la resistencia y favorecer la recuperación, la beta-alanina puede resultar un valioso aliado. He aquí los beneficios de este aminoácido:

• Aumento de la fuerza muscular,
• Aumento de la masa muscular,
• Mejorar la resistencia anaeróbica y aeróbica,
• Reducción de la fatiga muscular.

Desventajas y efectos secundarios a tener en cuenta

Aunque la beta-alanina suele tolerarse bien, puede causar algunas molestias. La más común es una sensación de hormigueo bajo la piel, relacionada con su acción sobre los receptores sensoriales de la piel. Pero este efecto se considera inofensivo, aunque pueda parecer incómodo, y algunas personas no toleran necesariamente esta sensación.

Para limitar los efectos secundarios, es aconsejable dividir la ingesta en varias dosis pequeñas a lo largo del día, en lugar de tomarla toda de una vez. Tampoco debes tomar más de 3 o 4 g al día, en función de tu IMC y de la intensidad de tu actividad deportiva.

Si padece problemas renales o cualquier otra afección médica específica, es aconsejable que consulte a un profesional sanitario antes de tomar suplementos de beta-alanina, especialmente si ya está tomando medicación.

Recomendaciones prácticas para una suplementación óptima de sus actividades deportivas

La regularidad es esencial para observar los efectos beneficiosos de la beta-alanina. No basta con tomar una sola dosis antes del entrenamiento: los estudios demuestran que hacen falta varias semanas de suplementación para que las reservas de carnosina aumenten de forma significativa.

Dosis diaria recomendada

En general, se recomiendan entre 2 y 4 g de beta-alanina al día, repartidos en varias tomas para limitar el hormigueo.

Hora de recogida

Puede consumirse en diferentes momentos del día, idealmente con una comida o un tentempié, para un óptimo confort digestivo.

Duración del tratamiento

Los beneficios empiezan a notarse después de 2 a 4 semanas de ingesta. Las reservas de carnosina siguen aumentando hasta las 8 semanas de consumo regular.

Sinergia con otros suplementos

La creatina se combina a menudo con la beta-alanina para obtener un efecto complementario sobre la fuerza y la resistencia. En las dosis adecuadas, estas dos sustancias pueden proporcionar un apoyo óptimo durante el entrenamiento de culturismo o CrossFit.

Tipos de formación

Las sesiones de alta intensidad de duración media o corta (normalmente de 1 a 4 minutos de esfuerzo intenso) son las que tienen más probabilidades de beneficiarse de la beta-alanina. Sin embargo, también se han descrito beneficios más modestos en ejercicios de hasta 25 minutos de duración.

La beta-alanina parece ser un suplemento eficaz para los deportistas que desean aumentar su tolerancia al ejercicio y retrasar la fatiga muscular.

Las investigaciones demuestran mejoras tangibles en la fuerza, la resistencia y la recuperación, especialmente durante ejercicios intensos de corta y media duración. Sí, tomar beta-alanina puede ser beneficioso para el deporte, en particular el crossfit.