Dosis de creatina: ¿cuánto tomar?

Entre los suplementos más utilizados en el deporte, la creatina sigue siendo imprescindible. Pero hay que dosificarla correctamente para obtener los verdaderos beneficios. No hay que excederse. Veamos cómo incorporarla a tu rutina de forma sencilla y en el momento adecuado.

 

Una sustancia útil, pero no mágica

No es un estimulante. No es un quemador de grasa. Sin embargo, la creatina sigue siendo uno de los suplementos más eficaces para progresar. Actúa en el corazón de las fibras musculares, favoreciendo la producción de ATP, la molécula que proporciona energía inmediata a los músculos.

Ganas explosividad, fuerza en series cortas y, a veces, incluso recuperación entre dos esfuerzos. Todo ello sin el impulso artificial. No te da energía como la cafeína, pero te ayuda a mantener un alto nivel de intensidad durante más tiempo.

Por lo tanto, es el suplemento perfecto para las disciplinas de musculación, HIIT o sprint. No sentirá un efecto inmediato desde la primera dosis: su eficacia se basa en la regularidad. Día tras día, se acumula en los músculos y mejora el rendimiento a medio plazo.

Las dosis adecuadas para los objetivos adecuados

No es necesario consumir mucha creatina para que sea eficaz. La dosis habitual recomendada es de unos 3 a 5 g al día, en función de tu peso, intensidad de entrenamiento y objetivos.

Si estás empezando o simplemente quieres mantener un nivel estable, 3 g al día es más que suficiente. No es necesario subir más si entrenas dos o tres veces por semana: el efecto será gradual pero constante.

Para un objetivo más específico, como la ganancia de masa o el entrenamiento explosivo, algunas personas pasan por una fase de carga: 20 g al día (divididos en 4 tomas) durante 5 a 7 días, seguida de una fase de mantenimiento de 3 a 5 g al día. Este método acelera la saturación muscular, pero sigue siendo opcional.

Consejo: la creatina funciona mejor si se asegura una ingesta suficiente de proteínas y carbohidratos. Esto mejora su asimilación y la recuperación muscular. En Super Shot Sniffyun polvo energético que combina creatina, maltodextrina, taurina y cafeína, es un ejemplo concreto de un formato que combina estas necesidades en un único producto práctico. Además, la combinación de maltodextrina y taurina puede ayudarte realmente a alcanzar tus objetivos.

 

Optimizar el agarre en la rutina deportiva

La creatina da sus mejores resultados cuando se incorpora a una estrategia de asimilación eficaz. Lo ideal es tomarla a la misma hora cada día: justo después del entrenamiento o con una comida rica en hidratos de carbono, lo que aumenta su absorción a través de la insulina.

También puede añadirse a un batido postentrenamiento que contenga proteínas y carbohidratos para facilitar su transporte a las fibras musculares. También debes recordar mantenerte bien hidratado, ya que la creatina atrae agua a los músculos, y es necesaria una ingesta adecuada para obtener todos sus beneficios.

Algunas fórmulas lo combinan con hidratos de carbono rápidos como la maltodextrina o con aminoácidos para optimizar la recuperación. Si su objetivo incluye la concentración y la resistencia nerviosa, la adición de taurina, cafeína y vitaminas del grupo B completa perfectamente su acción.

Tenga en cuenta que la creatina no actúa como un estimulante instantáneo, sino que va acumulando sus efectos con el tiempo. La clave está en la regularidad y en incorporarla a una rutina completa, combinando dieta, recuperación y suplementos adecuados.

Encontrar la dosis adecuada de creatina es ante todo una cuestión de constancia y de adaptación a sus objetivos. Si la combinas con un programa coherente y fórmulas bien pensadas como Super Shot, le darás a tu cuerpo todas las posibilidades de progresar al ritmo que más te convenga.