L-Arginina vs Beta-Alanina: ¿qué aminoácido para tus objetivos?

El mundo de los suplementos deportivos es muy amplio, pero destacan dos aminoácidos en particular. La L-arginina y la Beta-Alanina tienen un mecanismo de acción diferente. Comprender sus diferencias es esencial si quieres tomar el suplemento adecuado para tu actividad física.

La L-arginina favorece el consumo de oxígeno

La L-arginina ayuda a relajar los músculos y los vasos sanguíneos , mejorando la circulación sanguínea. Esta vasodilatación se traduce en un aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio, impulsando el suministro de oxígeno y nutrientes y facilitando la eliminación de los productos de desecho metabólicos.

La famosa "bomba" que se siente durante el entrenamiento de musculación es un resultado directo de este mecanismo. Porque todo el mundo produce productos de desecho simplemente al respirar, conocidos como radicales libres.

Estos elementos se acumulan en función del estilo de vida. Excesos como el tabaco, el alcohol y una dieta desequilibrada pueden amplificar la acumulación de radicales y repercutir en la respuesta al ejercicio.

Beta-alanina para el apoyo muscular

La beta-alanina funciona de forma diferente: una vez absorbida por el sistema digestivo, llega directamente al músculo. Entonces se combina con otra molécula llamada histidina para formar carnosina. Esta carnosina actúa como amortiguador, ayudando a regular la acidez de los músculos durante el ejercicio.

Durante el ejercicio intenso, el cuerpo produce productos de desecho ácidos (como iones H⁺) que hacen que los músculos se vuelvan más ácidos. Esto es lo que provoca la famosa sensación de quemazón muscular y limita el rendimiento. La carnosina ayuda a neutralizar esta acidez, lo que permite a los músculos seguir trabajando durante más tiempo sin cansarse demasiado rápido.

¿Qué aminoácido elegir para su actividad deportiva?

Deportes de fuerza e hipertrofia muscular

Para la musculación, puede optar por la L-Arginina, que le interesará por su capacidad vasodilatadora, que mejorará el aporte nutricional a los músculos y la evacuación de los residuos metabólicos.

Favorecerá la recuperación muscular entre cada serie de ejercicios como el entrenamiento, las dominadas y el fortalecimiento muscular. El efecto bomba que drena los músculos se intensificará con la L-Arginina y podría aumentar la motivación y la fuerza mental para que no te rindas demasiado rápido.

Deportes de resistencia y esfuerzos prolongados

La beta-alanina no es especialmente pertinente para los esfuerzos de fuerza o de corta duración, ya que su acción amortiguadora sólo se desencadena en presencia de una acidosis muscular ligada a una actividad moderada pero de larga duración.

La beta-alanina es más eficaz en actividades de resistencia como el running, el ciclismo, el senderismo o el trail running. Este aminoácido ayuda a mantener un ritmo sostenido en el tiempo neutralizando la acidez muscular que se acumula durante el ejercicio. También es un buen elemento para Crossfit para reducir la fatiga muscular que se siente durante el ejercicio repetido.

¿Cómo elegir correctamente entre L-arginina y beta-alanina?

La elección entre estos dos suplementos de aminoácidos depende esencialmente de sus objetivos de entrenamiento y del tipo de ejercicio que realice. La L-arginina se adapta perfectamente a los aficionados al culturismo que buscan un efecto "bomba" para mejorar el flujo sanguíneo hacia los músculos implicados.

En L-Arginina en el deporte interesa también a los principiantes que desean sentir concretamente los beneficios de su sesión. Pero también interesa a quienes se inician en la musculación y desean controlar su aporte de oxígeno para mantenerse motivados durante toda su sesión.

Por el contrario, la Beta-Alanina es la elección de referencia para los deportes intermitentes como el CrossFit o los deportes de fondo como el running o el ciclismo. Su eficacia se percibe en esfuerzos de 1 a 4 minutos para retrasar la sensación de quemadura muscular.

A diferencia de la L-Arginina, que tiene efectos inmediatos, la Beta-Alanina requiere paciencia y regularidad, y sus beneficios aparecen después de 2 a 4 semanas de suplementación continuada.

¿Cómo se toman los aminoácidos para hacer deporte?

Para maximizar los resultados, lo mejor es seguir las instrucciones recomendadas y adaptar las dosis en función de sus hábitos deportivos.

Para L-Arginina

La cantidad recomendada es de 3 g/día como máximo. Excepto para los deportistas avanzados, que pueden tomar hasta 6 g los días de entrenamiento intenso. Tomar entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio. Como su absorción es sensible a la presencia de otros nutrientes, es mejor tomarla con el estómago vacío para evitar interferencias con otros aminoácidos, que podrían anular sus efectos.

Para los deportistas regulares, una ingesta diaria de 3 g durante 3 sesiones de entrenamiento a la semana sería una excelente opción. Se recomienda encarecidamente un sistema sanguíneo estable.

Para Beta-Alanina

La dosis recomendada debe tomarse de forma continua, ya que la suplementación diaria aumenta gradualmente los niveles de carnosina muscular. La dosis correcta oscila entre 3 y 6 g al día, con la posibilidad de una fase de carga de 6 a 10 g al día a lo largo de 2 semanas durante el periodo de competición.

La beta-alanina puede provocar hormigueo en las extremidades, por lo que es aconsejable dividir la cantidad en varias dosis pequeñas a lo largo del día. Por ejemplo: en 3-4 tomas de 0,8-1,5 g espaciadas 3-4 horas.

La sensación de hormigueo es un efecto secundario inofensivo que indica que la beta-alanina ha sido absorbida por el organismo.