L-Arginina vs Beta-Alanina: quale aminoacido per i vostri obiettivi?

Il mondo degli integratori sportivi è molto vasto, ma due aminoacidi in particolare si distinguono. L-arginina e Beta-Alanina hanno un meccanismo d'azione diverso. Comprendere le loro differenze è essenziale per assumere l'integratore giusto per la propria attività fisica.

La L-Arginina favorisce l'assunzione di ossigeno

La L-Arginina aiuta a rilassare i muscoli e i vasi sanguigni , migliorando la circolazione sanguigna. Questa vasodilatazione si traduce in un aumento del flusso sanguigno verso i muscoli durante l'esercizio, incrementando l'apporto di ossigeno e nutrienti e facilitando l'eliminazione dei prodotti di scarto del metabolismo.

Il famoso "pump" che si avverte durante l'allenamento di bodybuilding è un risultato diretto di questo meccanismo. Perché tutti producono prodotti di scarto semplicemente respirando, noti come radicali liberi.

Questi elementi si accumulano in base allo stile di vita. Eccessi come il fumo, l'alcol e una dieta squilibrata possono amplificare l'accumulo di radicali e avere un impatto sulla risposta all'esercizio fisico.

Beta-alanina per il supporto muscolare

La beta-alanina funziona in modo diverso: una volta assorbita dall'apparato digerente, raggiunge direttamente il muscolo. Si combina quindi con un'altra molecola chiamata istidina per formare la carnosina. Questa carnosina agisce da tampone, aiutando a regolare l'acidità dei muscoli durante l'esercizio fisico.

Durante l'esercizio fisico intenso, l'organismo produce prodotti di scarto acidi (come gli ioni H⁺) che rendono i muscoli più acidi. Questo provoca la famosa sensazione di bruciore muscolare e limita le prestazioni. La carnosina aiuta a neutralizzare questa acidità, consentendo ai muscoli di continuare a lavorare più a lungo senza affaticarsi troppo rapidamente.

Quale aminoacido scegliere per la propria attività sportiva?

Sport di forza e ipertrofia muscolare

Per il bodybuilding, si può optare per la L-Arginina, interessante per la sua capacità vasodilatatrice, che migliorerà l'apporto nutrizionale ai muscoli e l'evacuazione delle scorie metaboliche.

Favorisce il recupero muscolare tra ogni serie di esercizi come l'allenamento, le trazioni e il potenziamento muscolare. L'effetto pompa che drena i muscoli sarà intensificato dalla L-Arginina e potrebbe aumentare la motivazione e la forza mentale in modo da non arrendersi troppo rapidamente.

Sport di resistenza e sforzi prolungati

La beta-alanina non è particolarmente rilevante per gli sforzi di forza o di breve durata, poiché la sua azione tampone si attiva solo in presenza di acidosi muscolare legata a un'attività moderata ma di lunga durata.

La beta-alanina è più efficace nelle attività di resistenza come la corsa, il ciclismo, l'escursionismo o il trail running. Questo aminoacido aiuta a mantenere un ritmo sostenuto nel tempo neutralizzando l'acidità muscolare che si accumula durante l'esercizio. È anche un buon elemento per il Crossfit per ridurre l'affaticamento muscolare che si avverte durante gli esercizi ripetuti.

Come si fa a scegliere tra L-Arginina e Beta-Alanina?

La scelta tra questi due integratori di aminoacidi dipende essenzialmente dagli obiettivi di allenamento e dal tipo di attività svolta. La L-Arginina è perfettamente indicata per gli appassionati di body building che cercano un effetto "pompa" per migliorare l'afflusso di sangue ai muscoli coinvolti.

La L-Arginina nello sport è interessante anche per i principianti che vogliono sentire concretamente i benefici della loro seduta. Ma è anche interessante per chi è alle prime armi con la costruzione muscolare e vuole controllare l'apporto di ossigeno per rimanere motivato durante la seduta.

Al contrario, la beta-alanina è la scelta di riferimento per gli sport intermittenti come il CrossFit o gli sport di lunga durata come la corsa o il ciclismo. La sua efficacia si avverte su sforzi da 1 a 4 minuti per ritardare la sensazione di bruciore muscolare.

A differenza della L-Arginina, che ha effetti immediati, la Beta-Alanina richiede pazienza e regolarità: i suoi benefici si manifestano dopo 2-4 settimane di integrazione continua.

Come si assumono gli aminoacidi per lo sport?

Per massimizzare i risultati, è meglio seguire le istruzioni consigliate e adattare le dosi in base alle proprie abitudini sportive.

Per la L-Arginina

La quantità raccomandata è di massimo 3 g al giorno. Ad eccezione degli atleti esperti, che possono assumerne fino a 6 g nei giorni di allenamento intenso. Assumere da 60 a 90 minuti prima dell'esercizio fisico. Poiché il suo assorbimento è sensibile alla presenza di altri nutrienti, è meglio assumerlo a stomaco vuoto per evitare interferenze con altri aminoacidi, che potrebbero annullarne gli effetti.

Per gli sportivi abituali, un'assunzione giornaliera di 3 g per 3 sessioni di allenamento a settimana è un'ottima opzione. Si raccomanda vivamente un sistema sanguigno stabile.

Per la beta-alanina

La dose raccomandata deve essere assunta in modo continuativo, poiché l'integrazione giornaliera aumenta gradualmente i livelli di carnosina muscolare. Il dosaggio corretto è compreso tra 3 e 6 g al giorno, con la possibilità di una fase di carico di 6-10 g al giorno per 2 settimane durante il periodo di gara.

La beta-alanina può provocare formicolii agli arti, pertanto si consiglia di suddividere la quantità in diverse piccole dosi durante la giornata. Per esempio: 3-4 assunzioni di 0,8-1,5 g distanziate di 3-4 ore.

La sensazione di formicolio è un effetto collaterale innocuo che indica che la beta-alanina è stata assorbita dall'organismo.