É aconselhável tomar beta-alanina para a musculação?

A beta-alanina é um aminoácido que se tornou um suplemento essencial para os desportistas e adeptos do fitness. Nos últimos anos, tem suscitado um interesse crescente graças aos seus efeitos positivos nos desempenhos musculares e na resistência.

É também um dos ingredientes do nosso pó branco energizante. Mas será que é realmente bom tomar beta-alanina para a musculação?

Como é que a beta-alanina funciona?

Antes de mais, é essencial compreender a natureza da beta-alanina e por que razão é tão útil para os desportistas. Trata-se de um aminoácido não essencial, o que significa que o nosso organismo pode sintetizá-lo naturalmente a partir de outros nutrientes e alimentos.

No entanto, a ingestão adicional através de suplementos alimentares e outros produtos disponíveis no mercado pode aumentar a sua eficácia. Este conceito é particularmente interessante para os desportistas que pretendem melhorar o seu desempenho.

O principal papel da beta-alanina é ajudar a sintetizar a carnosina muscular. A carnosina actua como um tampão nos músculos, ajudando a regular a acidez no organismo. Durante o exercício intenso, os iões ácidos acumulam-se no corpo e baixam o pH dos músculos, levando a uma sensação de fadiga.

Ao melhorar as reservas de carnosina, a beta-alanina ajuda a limitar esta acidificação e, por conseguinte, a retardar o aparecimento da fadiga. Em termos práticos, isto permitir-lhe-á efetuar treinos mais intensos e mais longos.

Benefícios comprovados pela investigação científica

Os estudos científicos realizados sobre a beta-alanina mostram que ela é particularmente benéfica para os esforços de alta intensidade que duram entre 1 e 4 minutos, como os sprints, os treinos divididos ou certas provas de força.

Os desportos de combate e o CrossFitpor exemplo, estão interessados neste benefício de redução da acidez muscular. Se o seu objetivo é limitar a fadiga muscular, aumentar a resistência e favorecer a recuperação, a beta-alanina pode revelar-se um aliado precioso. Eis os benefícios deste aminoácido:

• Aumento da força muscular,
• Ganho de massa muscular,
• Melhorar a resistência anaeróbica e aeróbica,
• Redução da fadiga muscular.

Desvantagens e efeitos secundários a ter em conta

Embora a beta-alanina seja geralmente bem tolerada, pode causar algum desconforto. O mais frequente é uma sensação de formigueiro sob a pele, ligada à sua ação sobre os receptores sensoriais da pele. Mas este efeito é considerado inofensivo, mesmo que possa parecer incómodo, e algumas pessoas não toleram necessariamente esta sensação.

Para limitar os efeitos secundários, é aconselhável dividir a toma em várias pequenas doses ao longo do dia, em vez de a tomar de uma só vez. Além disso, não deve tomar mais de 3 a 4 g por dia, em função do seu IMC e da intensidade da sua atividade desportiva.

Se sofre de problemas renais ou de qualquer outra condição médica específica, é aconselhável consultar um profissional de saúde antes de considerar a suplementação com beta-alanina, especialmente se já estiver a tomar medicação.

Recomendações práticas para uma suplementação óptima para as suas actividades desportivas

A regularidade é essencial para observar os efeitos benéficos da beta-alanina. Não basta tomar uma única dose antes do treino: os estudos mostram que são necessárias várias semanas de suplementação para que as reservas de carnosina aumentem significativamente.

Dose diária recomendada

Em geral, recomendamos entre 2 e 4 g de beta-alanina por dia, divididos em várias doses para limitar os formigueiros.

Hora da recolha

Pode ser consumido em diferentes momentos do dia, idealmente com uma refeição ou um lanche, para um conforto digestivo ótimo.

Duração do tratamento

Os benefícios começam a fazer-se sentir após 2 a 4 semanas de ingestão. As reservas de carnosina continuam a aumentar até cerca de 8 semanas de consumo regular.

Sinergia com outros suplementos

A creatina é frequentemente combinada com a beta-alanina para um efeito complementar na força e na resistência. Nas doses certas, estas duas substâncias podem fornecer um apoio ótimo durante o treino de musculação ou de CrossFit.

Tipos de formação em causa

As sessões de alta intensidade de duração média a curta (normalmente 1 a 4 minutos de esforço intenso) são as mais susceptíveis de beneficiar da beta-alanina. No entanto, também foram registados benefícios mais modestos em exercícios com duração até 25 minutos.

A beta-alanina parece ser um suplemento eficaz para os desportistas que desejam aumentar a sua tolerância ao esforço e retardar a fadiga muscular.

A investigação mostra melhorias tangíveis na força, resistência e recuperação, particularmente durante exercícios intensos de curta e média duração. Sim, a toma de beta-alanina pode ser benéfica para o desporto, nomeadamente para o crossfit.