Creatina: Um guia completo para principiantes

A creatina é um dos suplementos mais populares e estudados no mundo do desporto e da boa forma, frequentemente utilizado para melhorar o desempenho físico e aumentar a massa muscular. Este guia explicará o que é a creatina, como funciona, os seus efeitos no corpo e como incorporá-la numa rotina de treino para tirar o máximo partido dela.

1. O que é a creatina?

A creatina é um composto natural armazenado principalmente nos músculos, formado a partir de aminoácidos. Cerca de 95% da creatina do organismo encontra-se no músculo esquelético, onde desempenha um papel fundamental na produção de energia durante esforços curtos e intensos.

2. Os diferentes tipos de creatina

• Creatina mono-hidratada: A forma mais comum e mais bem estudada, conhecida pela sua segurança e eficácia.
• Cloridrato de creatina (HCl): Mais solúvel em água, o que pode reduzir os efeitos secundários digestivos para alguns.
• Éster etílico de creatina: Uma versão modificada que supostamente melhora a absorção, mas estudos mostram que não é mais eficaz do que o mono-hidrato.
• Creatina Kre-Alkalyn: Vendido como uma versão mais estável devido a um pH mais elevado, mas sem qualquer prova adicional de eficácia.

O monohidrato de creatina continua a ser a referência pelo seu desempenho, segurança e relação qualidade/preço.

3. Como é que a creatina funciona?

A creatina ajuda a produzir mais ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia para as contracções musculares. Durante o exercício de alta intensidade, as reservas de ATP esgotam-se rapidamente, limitando o desempenho. Ao aumentar as reservas de creatina, o organismo é capaz de produzir ATP mais rapidamente, permitindo prolongar o esforço.

4. Os benefícios da creatina

• Aumento da força e da potência: a creatina melhora o desempenho em exercícios curtos e explosivos, como o sprint, o levantamento de pesos e os desportos de combate.
• Ganho de massa muscular: Promove a hidratação das células musculares, aumentando o seu volume e estimulando a síntese proteica.
• Melhoria da recuperação: Pode reduzir os danos musculares e a inflamação, facilitando a recuperação entre as sessões de treino.
• Potenciais benefícios cognitivos: A investigação sugere que a creatina pode também ajudar a manter a função cognitiva e a reduzir a fadiga mental.

5. Como é que se toma a creatina?

Dose recomendada

• Fase de carga: Durante os primeiros 5 a 7 dias, recomendamos a toma de 20 gramas de creatina por dia, divididos em 4 doses de 5 gramas cada.
• Fase de manutenção: Após a fase de carga, uma dose de 3 a 5 gramas por dia é suficiente para manter as reservas de creatina nos músculos.

Hora da recolha

A creatina pode ser tomada em qualquer altura do dia, mas alguns estudos sugerem que tomá-la após o treino, com uma fonte de hidratos de carbono, poderia otimizar a sua absorção.

6. Efeitos secundários e precauções

A creatina é geralmente segura para a maioria dos utilizadores quando tomada nas doses recomendadas. Os possíveis efeitos secundários incluem:

• Retenção de água: A creatina provoca retenção de água nos músculos, o que pode aumentar o peso corporal.
• Problemas digestivos: Algumas pessoas podem sentir inchaço ou cólicas, especialmente se consumirem grandes doses de uma só vez.

Precauções: Se sofre de problemas renais, é aconselhável consultar um médico antes de iniciar a toma de suplementos de creatina.

7. Combinação da creatina com outros suplementos

A creatina combina bem com outros suplementos, como as proteínas em pó e os hidratos de carbono, para melhorar a recuperação e o crescimento muscular. No entanto, não necessita de "boosters" específicos para ser eficaz.

8. Creatina para quem?

A creatina é particularmente eficaz para os atletas que praticam desportos que exigem esforços curtos e intensos, como o levantamento de pesos, o sprint, o futebol e o basquetebol. Os vegetarianos e os veganos também podem beneficiar, pois as suas reservas naturais de creatina são frequentemente mais reduzidas.

Conclusão

A creatina é um suplemento seguro, eficaz e acessível para melhorar o desempenho desportivo e promover o crescimento muscular. Os seus benefícios são apoiados por uma grande quantidade de investigação e pode ser um complemento valioso para quem procura otimizar o seu desempenho e recuperação.