Creatina e resistência: não é só para musculação!

Se pensa que a creatina é reservada para praticantes de musculação, vai ficar surpreendido. Este suplemento também é um poderoso complemento para desportos de resistência. Hoje, vamos ver juntos como ela pode melhorar o seu desempenho, resistência e recuperação.

 

A creatina é um impulsionador da energia celular, não apenas um suplemento para aumentar a força.

Quando se fala em creatina, logo se imagina barras de musculação, séries pesadas, ganho de massa muscular... E isso é normal: durante muito tempo, a creatina foi associada quase exclusivamente à força, pois aumenta a disponibilidade de ATP em esforços muito intensos e muito curtos.

Mas a realidade é muito mais ampla. A creatina é, acima de tudo, um regulador da energia celular. Ela permite que os seus músculos reconstituam rapidamente as suas reservas de ATP graças ao sistema de fosfocreatina. E esse mecanismo não serve apenas para levantar pesos. Você também usa esse sistema quando:

• Você acelera para ultrapassar um grupo;
• Você começa uma subida;
• Você retoma a marcha após uma curva;
• Muda abruptamente de ritmo;
• Estabiliza a sua postura num esforço instável.

Em outras palavras, a creatina intervém em todos os desportos em que a intensidade varia, o que diz respeito a praticamente todos os desportos de resistência. Muitas vezes ficamos surpreendidos com o número de desportistas que ignoram esse potencial, quando poderiam obter um benefício imediato, e é por isso que incorporámos a creatina na fórmula do nosso pó energético.

Como sabemos, a resistência não é apenas um esforço linear e constante. É uma mistura de fases lentas, rápidas, explosivas e técnicas. E a creatina foi feita para lidar com essas variações.

 

Quais são os benefícios concretos que pode sentir?

Talvez esteja a perguntar-se o que a creatina pode realmente mudar na sua prática. Aqui estão os benefícios mais comuns, aqueles que os atletas de resistência sentem logo nas primeiras semanas.

 

Melhor desempenho em arrancadas e esforços explosivos

Num desporto de resistência, muda-se o ritmo, antecipa-se, acelera-se. Essas variações exigem recursos energéticos rápidos. É exatamente isso que a creatina proporciona.

Por exemplo, em corredores e ciclistas, melhora:

• as corridas curtas,
• as mudanças de ritmo,
• as subidas rápidas,
• as partidas ou reinícios após uma desaceleração.

Essa capacidade de «responder rapidamente» muitas vezes faz a diferença entre um desempenho mediano e uma verdadeira sensação de potência.

Melhor preservação do glicogénio

Em provas de longa duração, a gestão do glicogénio é essencial. Se ele cair muito rapidamente, ocorre o famoso «muro». A creatina permite utilizar menos as reservas de glicogénio durante esforços explosivos. Assim, mantém a sua resistência por mais tempo.

Isso é particularmente útil em longas distâncias, onde pequenas acelerações se acumulam e esgotam gradualmente as reservas.

 

Redução da fadiga neuromuscular

As sessões longas cansam tanto o sistema nervoso quanto os músculos. A creatina apoia essa transmissão nervosa, permitindoque vocêseja mais estável, mais reativo e mais preciso, mesmo no final do esforço. A taurina presente no nosso spray nasal energético também pode ser excelente para as suas funções cognitivas. A sinergia entre os dois proporciona uma redução significativa da fadiga neuromuscular. 

Nós próprios sentimos isso nos desportos em que a técnica é tão importante quanto a resistência.

 

Melhoria no volume de treino e na recuperação

Com uma melhor disponibilidade energética, pode fazer sessões mais longas, recuperar mais rapidamente entre os intervalos e manter uma intensidade mais elevada.

Isso cria um círculo virtuoso: quanto melhor for a sua recuperação, mais poderá treinar e mais a sua resistência irá progredir.

 

Como integrar a creatina num programa orientado para a resistência

Não precisa de um protocolo complicado para aproveitar os benefícios da creatina. Dizemos-lhe claramente: a simplicidade funciona muito bem.

A dose padrão para resistência é de 3 a 5 g por dia, sem fase de carga. Essa dosagem permite saturar gradualmente as reservas musculares, mantendo-se muito bem tolerada.

Para otimizar a sua eficácia, basta ter em mente o seguinte:

• beber bastante água;
• tomá-la diariamente;
• manter-se regular durante várias semanas.

Se você se esforça muito no calor, a hidratação torna-se ainda mais importante.

 

Erros frequentes a evitar

• tomar creatina apenas nos dias de treino;
• interrompê-la demasiado cedo (os benefícios são cumulativos);
• confundir retenção de água muscular com ganho de gordura;
• esperar um efeito imediato, quando ela atua por saturação.

Muitos desportistas desistem demasiado cedo, quando os resultados geralmente aparecem após duas a três semanas.

 

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