Dosagem de creatina: quanto tomar?

Entre os suplementos mais utilizados no desporto, a creatina continua a ser um complemento obrigatório. Mas é necessário dosear corretamente a creatina para obter os seus verdadeiros benefícios. Não há necessidade de exagerar! Vejamos como integrá-la na sua rotina de forma simples e no momento certo.

 

Uma substância útil, mas não mágica

Não é um estimulante. Não é um queimador de gorduras. E, no entanto, a creatina continua a ser um dos suplementos mais eficazes para progredir. Actua no coração das fibras musculares, apoiando a produção de ATP, a molécula que dá energia imediata aos músculos.

Ganha-se explosividade, força em séries curtas e, por vezes, até recuperação entre dois esforços. Tudo isto sem o impulso artificial. Não lhe dá energia como a cafeína, mas ajuda-o a manter um nível elevado de intensidade durante mais tempo.

É, portanto, um suplemento perfeito para as disciplinas de musculação, HIIT ou sprint. Não sentirá um efeito imediato desde a primeira dose: a sua eficácia assenta na regularidade. Dia após dia, acumula-se nos músculos e melhora os desempenhos a médio prazo.

As doses certas para os objectivos certos

Não é necessário consumir uma grande quantidade de creatina para que esta seja eficaz. A dose habitualmente recomendada é de cerca de 3 a 5 g por dia, em função do seu peso, da intensidade do treino e dos seus objectivos.

Se está a começar ou se procura simplesmente manter um nível estável, 3 g por dia são mais do que suficientes. Não é necessário aumentar o nível se treinar duas ou três vezes por semana: o efeito será gradual mas constante.

Para um objetivo mais específico, como o ganho de massa ou o treino explosivo, algumas pessoas passam por uma fase de carga: 20 g por dia (divididos em 4 tomas) durante 5 a 7 dias, seguidos de uma fase de manutenção de 3 a 5 g por dia. Este método acelera a saturação muscular, mas continua a ser facultativo.

Dica: a creatina funciona melhor se garantir uma ingestão suficiente de proteínas e hidratos de carbono. Isto melhora a sua assimilação e a recuperação muscular. O Super Shot Sniffyum pó energético que associa creatina, maltodextrina, taurina e cafeína, é um exemplo concreto de um formato que reúne estas necessidades num único produto prático. Além disso, a combinação de maltodextrina e taurina pode realmente ajudá-lo a atingir os seus objectivos.

 

Otimizar a sua aderência numa rotina desportiva

A creatina dá os seus melhores resultados quando integrada numa estratégia de assimilação eficaz. Idealmente, deve ser tomada à mesma hora todos os dias: imediatamente após o treino ou com uma refeição rica em hidratos de carbono, o que aumenta a sua absorção através da insulina.

Pode igualmente ser adicionada a um batido pós-treino que contenha proteínas e hidratos de carbono para facilitar o seu transporte para as fibras musculares. Deve também lembrar-se de se manter bem hidratado, uma vez que a creatina atrai água para os músculos, sendo necessária uma ingestão adequada para obter todos os benefícios.

Algumas fórmulas combinam-no com hidratos de carbono rápidos como a maltodextrina ou aminoácidos para otimizar a recuperação. Se o seu objetivo inclui a concentração e a resistência nervosa, a adição de taurina, cafeína e vitaminas B completa perfeitamente a sua ação.

É preciso ter em conta que a creatina não actua como um estimulante instantâneo; os seus efeitos desenvolvem-se ao longo do tempo. O segredo é a regularidade e a integração numa rotina completa, combinando alimentação, recuperação e suplementos adequados.

Encontrar a dose certa de creatina é sobretudo uma questão de coerência e de adaptação aos seus objectivos. Ao associá-la a um programa coerente e a fórmulas bem pensadas como Super Shot, dá ao seu organismo todas as possibilidades de progredir ao ritmo que lhe convém.