L-Arginina vs Beta-Alanina: que aminoácido para os seus objectivos?

O mundo dos suplementos desportivos é muito vasto, mas há dois aminoácidos que se destacam. A L-Arginina e a Beta-Alanina têm um mecanismo de ação diferente. Compreender as suas diferenças é essencial para tomar o suplemento adequado à sua atividade física.

A L-Arginina favorece o consumo de oxigénio

A L-Arginina ajuda a relaxar os músculos e os vasos sanguíneos , melhorando a circulação sanguínea. Esta vasodilatação resulta num aumento do fluxo sanguíneo para os músculos durante o exercício, aumentando o fornecimento de oxigénio e nutrientes e facilitando a remoção de resíduos metabólicos.

O famoso "pump" sentido durante o treino de musculação é um resultado direto deste mecanismo. Porque toda a gente produz resíduos pelo simples facto de respirar, os chamados radicais livres.

Estes elementos acumulam-se de acordo com o estilo de vida. Excessos como o tabaco, o álcool e uma dieta desequilibrada podem amplificar a acumulação de radicais e ter um impacto na resposta ao exercício.

Beta-Alanina para apoio muscular

A beta-alanina funciona de uma forma diferente: uma vez absorvida pelo sistema digestivo, chega diretamente ao músculo. Combina-se então com outra molécula chamada histidina para formar a carnosina. Esta carnosina actua como um tampão, ajudando a regular a acidez nos músculos durante o exercício.

Durante o exercício intenso, o corpo produz resíduos ácidos (como iões H⁺) que tornam os músculos mais ácidos. É isto que provoca a famosa sensação de queimadura muscular e limita o desempenho. A carnosina ajuda a neutralizar esta acidez, permitindo que os músculos continuem a trabalhar durante mais tempo sem se cansarem demasiado depressa.

Que aminoácido deve escolher para a sua atividade desportiva?

Desportos de força e hipertrofia muscular

Para a musculação, pode optar pela L-Arginina, que será interessante pela sua capacidade vasodilatadora, que melhorará o fornecimento nutricional aos músculos e a evacuação dos resíduos metabólicos.

Apoiará a recuperação muscular entre cada série de exercícios, como treino, flexões e fortalecimento muscular. O efeito de bomba que drena os músculos será intensificado pela L-Arginina e poderá aumentar a motivação e a força mental para que não desista demasiado depressa.

Desportos de resistência e esforço prolongado

A beta-alanina não é particularmente relevante para os esforços de força ou de curta duração, uma vez que a sua ação tampão só é desencadeada na presença de acidose muscular associada a uma atividade moderada mas de longa duração.

A beta-alanina é mais eficaz em actividades de resistência, como corrida, ciclismo, caminhadas ou trail running. Este aminoácido ajuda a manter um ritmo sustentado ao longo do tempo, neutralizando a acidez muscular que se acumula durante o exercício. É também um bom elemento para o Crossfit para reduzir a fadiga muscular sentida durante o exercício repetido.

Como fazer a escolha certa entre L-Arginina e Beta-Alanina?

A escolha entre estes dois suplementos de aminoácidos depende essencialmente dos seus objectivos de treino e do tipo de exercício que pratica. A L-Arginina está perfeitamente adaptada aos adeptos da musculação que procuram um efeito "pump" para melhorar o fluxo sanguíneo nos músculos envolvidos.

A L-Arginina no desporto é igualmente interessante para os principiantes que querem sentir concretamente os benefícios da sua sessão. Mas também é interessante para aqueles que são novos na construção muscular e querem controlar o seu consumo de oxigénio para se manterem motivados durante toda a sessão.

Pelo contrário, a Beta-Alanina é a escolha de referência para os desportos intermitentes como o CrossFit ou os desportos de longa distância como a corrida ou o ciclismo. A sua eficácia faz-se sentir durante esforços de 1 a 4 minutos para retardar a sensação de queimadura muscular.

Contrariamente à L-arginina, que tem efeitos imediatos, a beta-alanina exige paciência e regularidade, aparecendo os seus benefícios após 2 a 4 semanas de toma contínua de suplemento.

Como tomar os seus aminoácidos para o desporto?

Para maximizar os resultados, é preferível seguir as instruções recomendadas e adaptar as doses em função dos seus hábitos desportivos.

Para L-Arginina

A quantidade recomendada é de 3 g/dia no máximo. Exceto para os atletas avançados, que podem tomar até 6 g em dias de treino intenso. Tomar 60 a 90 minutos antes do exercício. Como a sua absorção é sensível à presença de outros nutrientes, é preferível tomá-la com o estômago vazio para evitar interferências com outros aminoácidos, que poderiam anular os seus efeitos.

Para os desportistas regulares, uma dose diária de 3 g para 3 sessões de treino por semana seria uma excelente opção. Recomenda-se vivamente um sistema sanguíneo estável.

Para Beta-Alanina

A dose recomendada deve ser tomada continuamente, uma vez que a toma diária de suplementos aumenta gradualmente os níveis de carnosina muscular. A dose correta é de 3 a 6 g por dia, com a possibilidade de uma fase de carga de 6 a 10 g por dia durante 2 semanas durante o período de competição.

A beta-alanina pode causar formigueiro nos membros, pelo que é aconselhável dividir a quantidade em várias pequenas doses durante o dia. Por exemplo: em 3-4 tomas de 0,8-1,5 g com um intervalo de 3-4 horas.

A sensação de formigueiro é um efeito secundário inofensivo que indica que a beta-alanina foi absorvida pelo organismo.