L-Citrulina e desporto de resistência: um aliado subestimado?

Certos suplementos podem ser necessários para apoiar os desportistas e os atletas, nomeadamente nos desportos de resistência. A L-Citrulina é um aminoácido que suscita um interesse crescente no mundo do desporto. Pode tornar-se rapidamente um aliado para melhorar o desempenho graças aos seus efeitos vasculares e energéticos.

L-Citrulina: um fator a não negligenciar pelos desportistas 

A L-Citrulina é um aminoácido não essencial, o que significa que é produzido naturalmente pelo organismo através de uma ingestão nutricional adequada. A diferença entre aminoácidos essenciais e não essenciais reside no valor nutricional dos alimentos.

Este aminoácido não essencial pode, portanto, ser tomado como suplemento para estimular a produção natural de L-Citrulina pelo organismo.

A L-Citrulina melhora a vasodilatação dos vasos sanguíneos, permitindo que o sangue irrigue o corpo e mantenha um fluxo suficiente. Este mecanismo é particularmente interessante para os desportistas, pois favorece uma melhor circulação sanguínea e um fornecimento mais intenso de oxigénio e de nutrientes aos músculos envolvidos.

Diferente de L-argininafrequentemente utilizada como suplemento para obter os mesmos efeitos, a L-Citrulina é mais biodisponível. É mais estável à medida que atravessa o intestino e o fígado. Isto significa que o sistema digestivo não destrói totalmente estas moléculas para que sejam corretamente absorvidas pelo organismo e produzam os efeitos esperados.

Nos desportos de resistência, a L-Citrulina pode ser particularmente útil em sessões que exijam um esforço particularmente intenso.

Desempenho de resistência: o que diz a ciência

Os efeitos da L-Citrulina nos desempenhos de resistência foram objeto de vários estudos, com resultados interessantes. Alguns estudos mostraram uma melhoria moderada do VO2 max (quantidade máxima de oxigénio utilizada durante o exercício), uma redução da fadiga e um atraso no início da exaustão. um atraso no início da exaustãonomeadamente durante esforços prolongados e repetidos.

Por exemplo, testes efectuados em ciclistas ou corredores mostraram uma melhoria do tempo até à exaustão ou uma sensação de pernas menos "pesadas" no final do exercício. No entanto, outros estudos não encontraram qualquer diferença significativa em comparação com um placebo, o que sublinha a importância dos protocolos.

Trata-se tanto da dose administrada (frequentemente entre 6 e 8 g), como da duração da toma e da forma utilizada, como a L-Citrulina isolada ou o malato de citrulina, que podem ter um impacto importante nos resultados.

A investigação tende a mostrar que a L-Citrulina funciona particularmente bem em determinadas situações, como em atletas que já estão bem treinados ou em condições extremas , como calor ou altitude extremos. Por conseguinte, não se trata de um produto milagroso, mas sim de um apoio útil em contextos específicos.

Os benefícios da L-Citrulina para os desportistas e para a resistência

Um dos principais benefícios da L-Citrulina é a sua capacidade de estimular a produção de óxido nítrico (NO), uma molécula essencial no processo de vasodilatação. Este fenómeno permite que os vasos sanguíneos se abram mais facilmente, facilitando o fluxo de oxigénio e de nutrientes para os músculos utilizados durante o exercício. Assim, um dos seus trunfos é a resistência à fadiga muscular, nomeadamente em caso de esforço prolongado.

Algumas hipóteses sugerem igualmente uma redução da acumulação de lactato, responsável pela sensação de queimadura muscular. Em comparação com outros "potenciadores" de NO, como o nitrato de beterraba, a L-Citrulina tem a vantagem de ser mais bem tolerada e mais estável no processo digestivo.

Mas os seus efeitos não se limitam ao desempenho, uma vez que a L-Citrulina pode também melhorar a recuperação após o exercício. Estudos realizados sugerem uma redução das dores musculares e da dor após sessões intensas. Desempenha igualmente um papel na eliminação do amoníaco, um resíduo metabólico ligado à fadiga e à regeneração muscular.

Isto significa que, se recuperar corretamente, será capaz de manter as suas sessões de treino e fazer progressos significativos para todos os atletas resistentes.